El desayuno es considerado como la comida más importante del día, ya que puede llegar a proporcionar entre el 16 y el 19% de la ingesta energética diaria. Por ello, es muy importante saber qué alimentos vamos a consumir y cómo tenemos que combinarlos para poder sacarles el máximo provecho y poder obtener la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades del organismo.
Los desayunos adquieren gran importancia en la etapa preescolar y escolar. En esta etapa, los niños todavía están creciendo y aprendiendo, por ello es el momento perfecto para inculcar unos buenos hábitos alimenticios y evitar la aparición de la obesidad infantil.
Un desayuno sano debería incluir lácteos, cereales o farináceos y frutas frescas y excluir o minimizar el aporte de azúcares libres o añadidos.
Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral importantísimo en esta etapa de la vida ya que se caracteriza por el crecimiento de los huesos. Por otro lado, los farináceos aportan los hidratos de carbono, responsables de aportar la energía que necesita el organismo para mantenerse activo durante todo el día. Y finalmente la fruta que puede tomarse en zumo o entera, aunque siempre es preferible la segunda opción, ya que al exprimir la fruta se pierde un gran contenido en fibra presente en la piel.
Para que nos hagamos una idea, es muy común que los desayunos de los más pequeños contengan batidos de chocolate, cacao en polvo, crema de chocolate o zumos industriales. Todas estas opciones son muy apetecibles, pero ¿Cuánto azúcar contienen? En la página “sinazucar.org” se muestran muchos de los productos habitualmente consumidos, así como su contenido en azúcar de una manera muy gráfica.
Como podemos ver, la cantidad de azúcar presente en estos productos habitualmente consumidos es bastante grande. Pero, y entonces, ¿Qué hacemos si estamos dando mucho azúcar a nuestros hijos?
La OMS recomienda alrededor de 25g de azúcar al día, lo que equivale a unos 6 terrones de azúcar. Para ello:
- Evitar los zumos industriales, contienen gran cantidad de azúcar. Priorizar los zumos naturales de fruta, exprimidos en casa, o darles la fruta entera.
- Evitar la bollería industrial y los cereales de desayuno. Priorizar la bollería hecha en casa, o de panadería debido a su menor cantidad en azúcar añadido.
A continuación proponemos 5 ejemplos distintos de desayuno para 5 días de la semana:
- Lunes: Vaso de leche, con un trozo de bizcocho casero y una fruta entera de temporada.
- Martes: Yogur natural con frutos secos (por ejemplo nueces) y trocitos de manzana.
- Miércoles: Batido de frutas con cookies caseras.
- Jueves: Tostada de pan integral con jamón, queso y aceite de oliva. Podemos acompañarlo con un zumo natural de fruta.
- Viernes: Vaso de leche con una magdalena, y una fruta de temporada.
